スムージーでの置き換えダイエットには、カロリーを抑えつつも必要な栄養をしっかり摂取できるという大きな魅力があります。
たとえば、朝食をスムージーにすることで摂取カロリーを無理なく減らしつつ満腹感を得ることができ、その後の食事量も減らすことにつながります。また、スムージーはフルーツや野菜、ナッツや豆乳など好みの食材を組み合わせることができるので飽きにくく、続けやすいのがポイント。
手軽に用意できて忙しい朝の時間でも飲みやすく、幅広い栄養を摂取できるので健康的なダイエットをサポートしてくれますよ。
こちらの記事では、そんなスムージー置き換えダイエットが具体的にどう役立つのか紹介したり、おすすめの具材の組み合わせレシピを掲載。
スムージー作りに役立つミキサーのおすすめ商品や、ミキサーなしで作る場合のやり方などまで幅広く取り上げていますので、気になるポイントがありましたら、ぜひ日々のダイエット生活にお役立てください！
スムージー置き換えダイエットの基本
置き換えダイエットとは、1日の食事の一部を低カロリーだったり、満腹感を得やすいといった特徴の食べ物に置き換えることで、摂取カロリーを減らす方法です。
スムージーは野菜や果物、豆乳などで作るのでビタミンやミネラルが豊富に摂れ、朝食代わりに最適！栄養が偏りにくく満腹感も得やすいのがメリットです。
忙しい朝にもミキサーに食材を入れるだけで簡単に作れることや、具材の組み合わせの豊富さから飽きにくいこともあり、多くの人が取り組みやすく継続もしやすいタイプの置き換えダイエットになっていますよ！
朝食にスムージーを飲むようにすると、睡眠中に消費された栄養を朝からしっかり補給できるため非常におすすめ。
フルーツや葉野菜を使ったスムージーは食物繊維やビタミンなどの栄養を幅広く補給できるので、1日の食事で不足しがちな栄養素をカバーできるような食材を選ぶことで、バランスの良い食生活に貢献してくれます。
また、必要なものが少なくハードルが低いのもスムージーのメリットです。
スムージー作りに必要なものはミキサーだけ。基本的なスムージーは、果物（バナナやベリー類）、葉野菜（ほうれん草やケール）、ベースとなる液体（豆乳や水）などを組み合わせてミキサーで混ぜるだけで作ることができます。
簡単に美味しく作れるため、普段料理をしないという方でも作りやすいですよ。5〜10分で作れる上に、冷凍フルーツや冷凍野菜を使うことでさらに時短が可能なので、毎朝忙しくて朝食を取る暇がない、という人にもぴったりです！
ダイエット効果を高めるスムージーの選び方
定番はバナナ＋αで！低カロリーかつ栄養バランスに優れた組み合わせに
スムージーのダイエット効果を高めるためには、低カロリーで満腹感を得られる食材を選ぶことが重要です。たとえば、小松菜やほうれん草、水菜などの葉野菜はカロリーが低く栄養価が高いため、置き換えに最適。バナナやりんごなどの果物を入れるのが定番ですが、入れすぎると糖分が多くなってしまうので分量には注意しましょう。
無調整豆乳や無脂肪ヨーグルトを使用するとより濃厚になり、満腹感を得やすいですよ。果物だけでも十分甘くて美味しいですが、さらに甘味を追加したい場合ははちみつで調整するのがおすすめ。砂糖を入れるよりも少ない量で甘さを感じられるので、ヘルシーに調整しやすくなります！
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いつでも手に入りやすくお値段も手頃なので、基本的に「バナナ」が材料の一つとして入れやすいと思います。バナナはむくみ対策のカリウムや、お腹の調子を整える食物繊維なども豊富でバランスよく栄養を取るためにもぜひ入れたい食材です。
シンプルなレシピとしては「バナナ＋無糖ヨーグルト＋無調整豆乳」が基本で、そこにはちみつで甘さを加えて調整するのが良いでしょう。
野菜を加えたい場合、骨や血液を作るカルシウムや鉄分が取れる「小松菜」や、皮膚や粘膜に有効なビタミンA・Cなどが取れる「豆苗」など、必要な栄養素に合わせて野菜を加えるのがおすすめ。
毎日の食事内容を記録しておき、不足しがちな栄養素を朝のスムージーでカバーできるように調整することで、バランスの良い食生活のサポートになりますよ！
プロテイン×スムージーでたんぱく質と満腹感を同時に得られる！
ダイエットを継続するためには、低カロリーに調整しつつ満腹感を得ることが大切。そこで、スムージーにプロテインパウダーを加えると、たんぱく質の摂取量が増え、筋肉の維持や代謝アップのサポートになりつつ満腹感を得ることができるのでおすすめです。
プロテインパウダーには色々な種類があり、スイーツのような味わいが特徴のものも販売されていますが、スムージーに入れる場合は味が濃厚になり過ぎてしまったり調節が具材との相性が合わない場合もあるので、できるだけ味の無いものを選択すると良いでしょう。
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また、シェイカーで混ぜるだけでいつものプロテインドリンクと同じように簡単に作れるプロテインスムージーも販売されています。
自分でミキサーにかける手間も洗い物も無しで、手軽に栄養バランスを整えることができ、置き換えダイエットに大切な満腹感も得られる非常に便利な商品なので、朝からミキサーなんか使ってる時間はないよ！という方はこちらのタイプを試してみてはいかがでしょうか。
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オートミール×スムージーで食物繊維の補給にも！
スムージーにはオートミールを入れることも可能です。カルシウムやマグネシウムといったミネラルが豊富な上に、不足しがちな不溶性食物繊維を摂取できるオートミールは現代人の食生活にぜひ取り入れたいメリットの多い食品です。しかし、独特な風味で苦手という方も多いのではないでしょうか。
そんな時は、スムージーに入れると一緒に入っている食材の風味に紛れてかなり摂取しやすくなるのでおすすめです！そのまま食べるのに比べると一度にたくさん食べることはできませんが、オートミールを普段の食生活に取り入れたい時の一つの手段として取り組みやすいですよ。
オートミールをスムージーに入れる際は「クイックオーツ」を使用するようにしましょう。撹拌する時間も短縮できますし、食感が残ってしまうのを防ぐことにもつながります。
それでもまだ食感が気になる場合は、先に果物とオートミールを撹拌してから残りの材料を混ぜる、という形で調整すると溶けやすくなりますよ！
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置き換えスムージーダイエット継続のためのポイントと注意点
継続のためには準備・後片付けの手間の削減が大切！
置き換えダイエットは厳しく食事制限をしないダイエット方法なので楽ではあるのですが、短期間では効果が出ないという側面もあります。
そのため長期間続けられるような工夫が必要で、スムージーの置き換えダイエットでも同様に飽きない工夫や続けやすいフローを設定しておくと有効です。
ただ、スムージーは味わいについては他の置き換え食材と比べて飽きる心配が少ないです。なぜなら、スムージーの食材はかなりバリエーションが豊富で、組み合わせ次第でいくらでも味変が可能なため、味に飽きてしまって止めるというのは起きにくいでしょう。
例えば基本はバナナとご紹介していますが、バナナを使わずりんごやブルーベリー、パイナップルにマンゴーなどスムージーに使える果物はたくさんありますし、果物を切る手間が面倒という場合はあらかじめ大量にカットして冷凍しておいたり、市販の冷凍果物を使用することで時短・手間の削減につながります。
合わせる野菜についても、時期ごとに手に入りやすい、お財布に優しい食材を使うことで経済的にも続けやすく、味の面での継続しやすさについてはかなりハードルの低いジャンルです。
そんな置き換えスムージーダイエットですが、続ける上で一番のハードルは、やはり「洗い物」ではないかと思います。
朝一に飲みたいという性質上、どうしても慌ただしい朝の時間に準備をしなければならず、果物をカットした包丁とまな板、ミキサーの部品、コップの片付けに生ゴミの処理など時間のない朝に取り組むのは難しいと感じる作業が結構あるのがデメリットといえます。
そのため、この作業を削ることができれば格段に継続しやすいダイエット方法となりますので、ぜひ工夫して手軽なスムージー作りを目指してみてください。
以下に、筆者がおすすめの手軽なスムージー作りの方法を記載いたしますので、参考になれば幸いです！
そもそもミキサーを使わない！保存袋で完結させる方法
まずはミキサーを使わない方法をご紹介。夜のうちに冷凍・密封可能な保存袋に果物を細かく切って入れておき、溢れないようバットなどの上で平にならして冷凍庫へ。朝、冷凍された果物を袋ごと手で揉むように割ったら袋の中に牛乳や豆乳などのベースと、はちみつやラカントといった甘味を加え、馴染むまでもう少し揉んで、あとはコップに入れて飲むだけ！
これなら、夜のうちに洗い物がほぼ完了する上に面倒なミキサーの片付けも不要でかなり楽になります。できるだけ冷凍する際にみじん切りのように細かく刻んでおくことで食感が滑らかになるので飲みやすくなりますよ！
バナナやキウイなど完全に潰しやすい果物ならこの方法も使いやすいのですが、りんごや梨など力技でペーストにしづらい物については、スムージーというより「具材がゴロゴロ入ったジュース」という感じになってしまいますが、非常に楽なのでおすすめです！
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後片付けが楽なミキサーを使用する！小型タイプなら手軽に使える
小型のミキサー・ジューサーなら、撹拌したものをそのままコップ代わりに使えたりパーツが少なかったりと、準備や後片付けが楽に済むタイプが多くあります。
そういった手軽なものを活用することで、忙しい朝にも作りたてのスムージーを楽しみやすくなりますよ！
ただし、小型の場合注意が必要なのは「氷を撹拌できるタイプかどうか」という点。スムージーは凍った果物や氷を入れて作るレシピがほとんどなので、氷に非対応の製品だとスムージーには使いづらいです。
また、パーツが細かくいろんな部品に分解できるタイプは洗うのに手間がかかるので避けましょう。手入れがしやすくそのまま飲めるタイプなら洗い物の手間がかなり削減できるので、忙しい朝にもぴったりですよ！
大容量のスムージーを作る必要がある場合は難しいですが、一人分であれば「小型・パーツが少ない・氷の撹拌に対応」といった特徴のものを選ぶことで、ストレスが少なくスムージーを作ることができるためおすすめですよ。
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栄養の偏りと体の冷えには注意！1日の食事のバランスを意識して
メリットの多い置き換えスムージーダイエットですが、注意しなければならないのは「栄養の偏り」と「体の冷え」です。
まず栄養についてですが、ビタミンやミネラルなど摂取しやすいスムージーですが、これだけで全ての栄養をカバーできるわけではありません。
あくまで1日全体で見たときに不足している部分をカバーしやすい、というだけで、一杯飲めばもう大丈夫というわけではない点に注意しましょう。
また、不足した栄養を補うために色々な材料を入れすぎてしまうと、それだけカロリーが加算されてしまいます。
特に果物は糖質が高く、複数種類混ぜてしまうとカロリーオーバーになりやすいので、できるだけ少ない材料で不足している部分を補えるように気をつけてください。
果物と野菜だけならたんぱく質が、果物とプロテインパウダーならビタミンが、などスムージーで補給できていない栄養は昼食・夕食でしっかり補いましょう！
次に体の冷えについてですが、スムージーは冷たいドリンクなので胃腸の冷えが心配されます。ダイエット中は血行促進、代謝アップなどの理由からできるだけ体を温めておくことが大切なので、スムージーを飲んだあとは白湯を飲む、薄着をせずお腹を温めるといったケアを怠らないようにすることが大切。
冷えは脂肪の蓄積や消化能力の低下にもつながるとされていますので、できるだけ体を冷やさないように注意してくださいね！
できるだけ手間を減らして♪スムージーで無理なく置き換えを継続しよう
置き換えスムージーダイエットは、朝から幅広い栄養を手軽に摂れて満腹感も得られる食事方法です。種類豊富な材料を選べたり、自分に合った手軽に作る方法を模索することで飽きずに継続しやすいのがポイント。
日々の生活で不足しがちな栄養をしっかり補給しながら食べ過ぎを防いでくれるおすすめのダイエット方法なので、日々の生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか！
