ダイエット生活を通して食生活が変わり、脂質や食事量の減少
ストレスなどが原因で便秘を引き起こしてしまう方も多いそうです。
今回は、そんな便秘や乱れた腸内環境の整備に有効な食物繊維についてです！
食物繊維の種類や、一日にどれくらいとれば良いのか
食物繊維が豊富に含まれた食材について書いていきますので
最近お通じが悪くなってきた、お腹が張って痛いといった
便秘に悩み食物繊維をとってみたいと考える方の助けになれば幸いです！
２種類の食物繊維とそれぞれの効果
水溶性食物繊維
水に溶けやすいタイプで、腸内の善玉菌の餌になることで
腸内環境を整える作用があり、コレステロールの吸収を抑える作用や
便をゼリー状に柔らかくしてくれる効果も。
ぬるぬるとした食材などに豊富に含まれています。
不溶性食物繊維
水に溶けないタイプで、腸内で水分を吸収して便をかさ増しすることで
腸を刺激し、これにより排便をスムーズにしてくれる作用があります。
また、便に有害物質を吸着させ一緒に体外に出すことで
腸を綺麗にしてくれるといった作用もあります。
堅くて繊維がしっかりした食材などに豊富に含まれています。
食物繊維は一日にどれくらいとったらいいか
一日に必要な量は、成人男性は20g以上、成人女性は18g以上と言われています。
現代の食生活でこの量を摂取するのは非常に難しく
相当意識して食生活を改善しないと必要量を取ることは厳しいと思われます。
意識的に食物繊維が豊富な食材を食べることで腸内環境を整えていきましょう！
また、水溶性と不溶性は１：２のバランスでとることが理想とされています。
食事のレシピを考える時は数値も気にすると良いかと思われます。
水溶性食物繊維の方が不溶性よりも豊富な食材は割と少ないので
不溶性を摂り過ぎてしまった場合は水溶性の豊富な大麦や海藻を多めに
食べるなどしてバランスを整えるよう意識すると良いかと思われます！
食物繊維の豊富な食べ物の例
野菜で食物繊維をとる
水溶性食物繊維の多い野菜
| 食材 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| アボカド（１個：120g） | 2.0g | 4.3g |
| オクラ（100g） | 1.4g | 3.6g |
| 山芋（100g） | 0.6g | 1.4g |
| モロヘイヤ（１袋：100g） | 1.3g | 4.6g |
| 納豆（１パック：50g） | 1.1g | 2.2g |
不溶性食物繊維の多い野菜
| 食材 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| ブロッコリー（１個：200g） | 1.6g | 8.6g |
| さつまいも（１本：210g） | 1.0g | 3.7g |
| しいたけ（100g） | 0.5g | 3g |
| れんこん（１節：300g） | 0.6g | 5.4g |
| ごぼう（１本：150g） | 3.4g | 12.0g |
食物繊維と聞いてやはりイメージしやすいのは野菜でしょうか。
食物繊維は他の栄養素と違って加熱しても分解されることが無いため
加熱してかさを減らすことで生野菜より多く食べることが出来て
その分食物繊維も多く取り入れることが出来ます。
なので、生野菜のサラダよりも温野菜にして食べることがおススメです！
主食の置き換えで食物繊維をとる
| 食材 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| 白米(100g) | 0.0g | 0.5g |
| 大麦(100g) | 6.0g | 3.6g |
| 玄米(100g) | 0.7g | 2.3g |
| オートミール(100g) | 3.2g | 6.2g |
主食を白米から大麦やオートミールに変更するだけで
食物繊維の摂取量を大幅に増やすことが出来ます。
特にオートミールは水溶性・不溶性のバランスが理想的なので
積極的に食べることをおすすめします！
お粥状にしないでお米の様に食べるレシピも沢山存在していますので
食べやすいオートミールレシピを探して色々と試してみると良いでしょう！
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海藻で食物繊維をとる
海藻には非常に豊富な食物繊維が含まれています。
お味噌汁に入れたりサラダに混ぜたりと使い方も豊富で
日頃の料理の中にも取り入れやすいので
積極的に食べる様にすると良いでしょう。
また、乾燥わかめなどを水で戻すのが面倒くさいという方は
塩こんぶを使うことをおススメします！
少量の水で堅めに戻したオートミールと合わせておにぎりにすることで
手軽に美味しく沢山の食物繊維が取れるので是非お試しください！
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おやつでも食物繊維をとれる
こちらの記事でもご紹介しましたが、あんこの元となる
小豆にはビタミンやポリフェノールなどの栄養が豊富に含まれており
おやつの時にあんこを食べる様にすることで
ダイエットの時に抑えたい脂質を制限しつつ甘い物が食べられる優秀な食べ物です。
あんこには今回のテーマである食物繊維も豊富に含まれていますので
おやつの時にはあんこの入った和菓子を食べる様にすることで
野菜にも負けない食物繊維量を摂取出来ます。
あんこの他にも、良質な油とミネラルもとれるアーモンド。
カロリーは高いですが意外と食物繊維豊富なポップコーン。
むくみ予防や美肌効果にも適したドライフルーツなど
コンビニで気軽に手に入るおやつに少し気を配るだけで
食物繊維に加えて色々な栄養も一緒にとることが出来ます。
ポテチが食べたい日はポップコーンで代用する
デスクワークのお供に飴やグミでなくアーモンドにするなど
少しの気配りで不足しがちな食物繊維を補っていきましょう！
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過剰に食物繊維をとりすぎるのはＮＧ！バランスの良い食生活を心掛けよう
今回は食物繊維のお話をさせていただきました。いかがでしたでしょうか。
腸内環境を整え、結果として健康や美肌まで効果を及ぼしてくれる
食物繊維ですが、とりすぎてしまうのはＮＧです。
水溶性食物繊維は便をゼリー状にしてくれるので便秘対策に有効ですが
逆に摂り過ぎてしまえば便がゆるくなりすぎて下痢になってしまう恐れも。
また不溶性食物繊維は腸内の水分を吸着して便を大きくしてくれますが
逆に摂り過ぎてしまえば水分の無い大きな便が便秘を引き起こすことも。
食物繊維が優秀な食材であることは間違いありませんが
盲目的に食べ過ぎてしまうことは避けましょう。
一日に必要な量は成人男性が20g、成人女性が18gというのを目安に
しっかり考えてとりいれることが大切です！
ダイエットについて調べると、健康に良い食材について色々と知ることが出来ますが
どの食材についてもいえることは過剰に摂取するのはダメということ。
バランスよく栄養を取ることが何より大事なのは忘れないようにしたいですね！
皆さんも栄養バランスを考えた食生活で健康的に過ごしましょう！
それでは今回はここまで。
最後まで読んでくださってありがとうございました！
