こんにちは！
最近ハマっている筋トレはヒップリフトなせんぶきです！
最近生活リズムの大きな変動があり、なかなか思うようにトレーニングが出来ず。
そんな中でもなんとか良い筋トレはないかとネットで情報を調べている中で、
ちょっとした指針を立てることに成功しました！
今回は自分のメモがてら、その内容について見ていきたいと思います！
1日1部位ずつ集中して行う
まず、時間が取れない中で様々な部位のトレーニングを行っても、
中途半端な効果しか得られず効果が薄いということを学びました。
足10分、肩10分、尻10分とかよりも、
足30分、とまとめてしまった方が、
限られた時間でもより良い効果が出るみたいですね。
また、筋トレの効果が出る目安時間は1回30分～60分とされており、
1セットごとに1～5分のインターバルを挟む必要があるそうです。
休憩を挟まないと逆に筋肉によくないそうで、
インターバルが短い程「筋肥大」に、長い程「持久力」に効果ありとのこと。
時間が無い中トレーニングしてるのに、休憩してるなんてもったいない！
みたいなのは逆効果になってしまうようなので、注意が必要ですね。
一度鍛えた部位は2、3日休み
筋トレで傷ついた筋繊維は、回復するのにかなりの時間がかかるようです。
部位によって異なりますが、
その時間は早くて24時間から、遅いと72時間以上かかる部位も。
筋繊維は筋トレで傷つけた後、回復することで傷つく前よりも大きくなる、
という仕組みですので、
この回復時間はしっかり設けてあげないといけない。
それを考慮し、スケジュールを組んでみました。
それぞれ、指定した曜日に指定した部位を集中して鍛えることで
せっかくトレ時間を捻出できたのにまだ回復中で効果がイマイチ！
なんて事態を防げるのではないかな、と。
ちなみに、筆者が鍛えたい筋肉の回復時間は
それぞれ以下のようになっているとのこと。
腹筋がかなり早く、何なら毎日鍛えても支障はないレベルだそうなので、
他の部位のクールタイムも兼ねて腹筋の日を設定することで、
うまくインターバルを設定できたかも！？
回復時間は人によって異なるようではありますが、
何かしらの基準があった方が個人的に取り組みやすいと考えているので、
このスケジュールに従ってトレーニングするようにしています！
15回で限界レベルの負荷にする
筋トレも独学でやっていると、
どのくらいの負荷が正解なのか？というのが
わからなくなることが多いです。
現状の筋力レベルと相談し、どこまでのレベルでやるのが良いのかを
知るための1つの基準として「15回で限界になる」レベルを目指しています。
youtube動画に合わせて動くときは、
この負荷レベルを覚えておいて、
その強度が再現できるように動いています。
動画についていくのにいっぱいいっぱいになって、
中々基準通りの動きができないときもありますが。
あくまで目安として、そういう基準があると
意識して動きやすいのでオススメです！
1週間に1日は完全に休む日を作る
特定の部位に絞ってトレーニングをしていても、
筋トレという行為は少なからず全身の筋肉を使用しているようです。
そのため、週に1回はすべてのトレーニングをお休みし、
完全に体を癒す日にあてるよう運用していこうと思っています。
設定した休憩日以外の日だったとしても、
なんだか筋肉が疲れているな、体が怠くて乗り気じゃないな、
という気分の時はできるだけ休んだ方がよさそうです。
実行できる時間が少ない分、
できるだけトレーニングを詰め込んだ方が良いような気がしていましたが、
色々と調べてみると、筋トレは「休む」という行為が
本当に大事になってくるようです。
休みながらでも、無理なく、怪我がなく、気持ちよく継続することで、
限界までトレーニングを詰め込む場合よりも良い結果が出るというのであれば、
できるだけ楽に続けられる方法を取ろうと思います！
がむしゃらに頑張ればいいというものじゃない、というのは
ストイックなイメージのある筋トレの取り組み方としては
意外といえば意外ですが、
何事もしっかり学びながら取り組むことは本当に大切だなと実感しました。
これからもマイペースながらも無理なく継続できる道を模索したいと思います！
