今回の記事は、上記のような疑問を持つ方に向けて書いています。
好きなおから料理はおからスコーン！筆者のせんぶきです、こんにちは！
おからとは、お豆腐を作る時に残った大豆の搾りかすのことで、豊富な栄養と腹持ちが良いことからダイエットにおすすめ。
豊富な食物繊維と大豆たんぱく質を含み、体の中で水分を吸収して膨らむ性質から満腹感を得るのが早いという特徴により、食前や食事の最初に食べることで食べ過ぎ防止に役立ちます。
今回はそんな栄養豊富なおからがダイエットにどう役立つかについてお話ししていこうと思います。
また、おからには生おからと乾燥おからの２種類があり、それぞれ用途が変わってくるので、生と乾燥の違いについてもお話ししていこうと思います。
料理に使う生おからとふりかけて食べる乾燥おから。好みに応じて使い分けできる便利食材
おからのダイエットにおけるメリット
おからは低カロリーかつ満腹感を得やすい点や、豊富な食物繊維と大豆たんぱく質を含んでいる点がダイエット中に食べる食材としておすすめです。
例えば生おからの場合、100gあたりのカロリーは111kcalと低カロリーながら、卯の花やサラダにして野菜と一緒に食事の最初に食べることで、栄養と一緒に満腹感も強く得ることができ、食べ過ぎ防止に貢献してくれます。
食物繊維も100gあたり11.5gと豊富で、1日に必要な量の成人男性なら約55％、成人女性なら約64％を摂取することができ、整腸作用をサポートしてくれます。
対して乾燥おからは100gあたり421kcalと一見高カロリーですが、生おからの水分を抜いて凝縮しているため同じ重さで考えると多く見えるだけで、実際には1食で大さじ1〜2杯（15〜30g）をおかずや飲み物にかける形になるので、1食63〜126kcalほどの低カロリーながら生おからと同様に食べ過ぎ防止に役立ちます。
乾燥おからも食物繊維は豊富で、大さじ1（15g）で6.5gと、手軽に沢山の食物繊維が摂れるため優秀な食材です。
おかずの一品としておからを使うか、好きなおかずにふりかけて使うか、好みに応じて使い分けることができるため、日々の献立に取り入れやすく続けやすいというのもダイエットにおいてありがたいポイントです。
ただし、おからに含まれる食物繊維はほとんどが不溶性食物繊維ですので、極端に摂りすぎると逆に便秘になってしまう恐れがあります。
水溶性食物繊維も合わせて摂るよう意識しつつ、おからだけを食べすぎないように注意しましょう。
おすすめのおからの食べ方
生おからで作る副菜系の料理も美味しいものが多いですが、筆者のおすすめはおからパウダーです！
乾燥おからをさらに細かく粉末状にしたおからパウダーはおかずにかけるだけで手軽におからのメリットを得ることができる優れもの。
もちろん飲み物に溶かして飲んでも問題ないため、献立に左右されずにおからが食べられるのがポイントですね。
また、おからパウダーは小麦粉の代用として料理にも使用できるので、お好み焼きやクッキーなどが食べたくなった時に、使ってみてはいかがでしょうか。
注意点として、代用できても給水力の高さなどから使い心地などが変わってくるため、どれくらい置き換えるのかなどは各レシピに従ってくださいね。
おからパウダーは生おからと違って水分が少ないため日持ちするのも大きなメリットです。
買い置きしておけば思い出した時にすぐ食べられるので、便利ですよ！
ただし、万能に見えるおからパウダーですが、その給水力の高さから、油や塩分の多い料理にふりかけてしまうとダイエットには逆効果になってしまいます。
ラーメンなど、塩分の多いスープがある料理にかけるのは控えましょう！
おからの味に慣れれば最高のちょい足し食材に！満腹感を得て食べ過ぎ防止に活かそう
おからを食事の最初に食べるクセをつけておけば、摂取カロリーを抑えることにつながります。
ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」にすることですから、おからは非常に役立ってくれる食材と言えます。
ただ、もちろん過剰におからばかり食べれば痩せるというわけではありません。
不溶性食物繊維の偏った摂取から便秘に繋がったりしないよう、水溶性食物繊維の多い海藻類を意識して食べたり、おやつにこんにゃくゼリーをたべるようにするとバランスの良い食事が目指せます。
極端な食生活はいくらメリットの多い食材でも逆効果になってしまいますので、幅広い栄養を意識して取るようにしていきましょう！
「おからパウダーもダイエットに使えるの？」