置き換えダイエットは、普段の食事の一部を「低カロリーで栄養価の高い食品」に置き換えることで、無理な食事制限などに頼らず健康的に痩せるための方法です。
ポイントは腹持ちが良くコストパフォーマンスの良い食材を選ぶこと。
腹持ちの良い食材を選ぶことで空腹感を抑え、無理なくダイエットを続けることができます。
また、置き換えダイエットは継続が一番のカギなので、日常的に手に入りやすい安価な食材を選ぶことも続けやすさにつながるので大切なポイントですよ。
こちらのページでは、そんな置き換えダイエットにおすすめの、腹持ちが良くコスパの良い食材を5つご紹介。
筆者のダイエット中にとても活躍してくれた食材なので、気になるものがあったらぜひ普段のダイエット生活に取り入れてみてください！
主食の置き換えポイントを紹介！白米を別の食品に
オートミール
１つ目の食材は「オートミール」です。お米など主食の置き換えとしてぴったりなオートミールは食物繊維が豊富で満腹感を得やすい食品です。
オートミールといえばお粥のようなドロドロの状態をイメージされる方も多いかと思われますが、いわゆる「米化」という、少なめの水でレンチンすることで白米と遜色ない食感に調整することも。
やや風味にクセのあるところもありますが、それでも慣れれば白米と変わらず食べられると思いますのでぜひお試しください！
購入場所や商品の種類を選べばコスパも非常によく、普段使いしてもお財布に優しいのも続けやすくて嬉しいですね。
鉄分やミネラルなどの栄養もバランスよく含んでいますし、糖質も白米より低く調整中にも食べやすいのが嬉しいです。
米化状態に飽きても「オーバーナイトオーツ」にしたり「オートミール入りパンケーキ」などスイーツにも使えたりとアレンジが豊富なので飽きずに食べ続けやすい点もおすすめですよ！
豆腐
２つ目の食材は「お豆腐」です。
手頃な価格で入手できる上にボリュームもあるのでカサ増しに活用でき、しっかり食べても低カロリーに抑えやすい優秀な食品です！
たんぱく質も豊富で栄養補給の面でも優秀なため、ダイエット中に活用している方も多い印象です。
白米の代わりに主食としてそのまま冷奴として食べても良いですし、炒め物や煮物、汁物まで大抵の料理には入れられるアレンジ幅の広さも魅力。
迷ったらとりあえずおかずに追加しておけば気軽にカサ増しできるので、同じ料理が続いて飽きてしまう…ということを防ぎやすく続けやすいのもありがたいですね！
おかずの置き換えポイントを紹介！具材を一部変更して
厚揚げ
３つ目の食材は「厚揚げ豆腐」です。
お豆腐は油で揚げてもダイエットに役立ちます！
当然揚げ物なので普通のお豆腐に比べれば高カロリーですが、それでも厚揚げ一枚（150gほど）とお茶碗一杯（140gほど）の白米を比べると、厚揚げの方が低カロリー。
また、揚げる前のお豆腐と比べても糖質が少なくなっている特徴もあるそうなので、糖質を少し摂り過ぎたな、と思った時の調整にも良さそうですね。
たんぱく質が豊富で腹持ちが良く満腹感を得やすいのも豆腐と同じくメリットですが、厚揚げの方が食感がしっかりしている分噛みごたえがあり、早めに満腹感を得られる印象があります。
普段使うレシピの中でカロリーの多いお肉系を半分厚揚げに置き換える、調理前には沸騰したお湯をかけて油抜きをする、といった小さな工夫を加えるだけなら手間も少ないですし、食事内容も「制限している」感覚が少ないのでストレスが少なく続けやすいですよ！
さつまいも
４つ目の食材は「さつまいも」です。
時期によりますが比較的安価に購入でき、栄養価が高く食物繊維も豊富でダイエット中に心配な栄養バランスの乱れをカバーしてくれる面でも優秀です！
なんといっても腹持ちの良さが特徴で、おかずに加えるだけで手軽にボリュームアップできますよ。
自然な甘みがあるためヘルシーおやつとしても大活躍で、焼き芋や大学芋など甘いものが食べたい気持ちも満たしてくれて満腹感も得られる嬉しい食材です。
糖質が高めなのが気になるポイントではありますが、GI値は低めなので血糖値の上昇も緩やかでダイエット中も気軽に摂取しやすい甘みです。
普段のおかずレシピの一部をさつまいもに置き換えることでボリュームアップを狙ったり、シンプルに焼き芋を主食代わりに食べてもOK。
使い道が豊富なのも継続しやすくておすすめです！
鶏むね肉
５つ目の食材は「鶏むね肉」です。
筋トレをしている人の定番食材のイメージがありますが、もちろんダイエットにもぴったりな食材の一つです。
お肉の中でも脂質がかなり低く、たんぱく質も豊富でカロリーも抑えめで、ボリュームや噛みごたえもあるので満腹感も得やすく食べ過ぎ防止の面でも優秀…と非の打ち所がない食材です！
価格もお肉の中では手頃な部類で日常的に入手しやすく置き換えを継続しやすいという利点があります。
焼く、蒸す、茹でると調理法もさまざまで、メインのおかずからサラダに加えたりシンプルに鶏ハムとして間食に食べることもでき、飽きにくいのもポイント。
ここまでに紹介した食材との相性も良いので、ぜひ組み合わせて食べ応え抜群な満腹おかずを作って食べ過ぎ防止に活かしてみてください！
安くて満足感のある食材を使って無理のないダイエットを
置き換えダイエットを成功させるためには、長期間続けられる工夫が必要です。腹持ちが良く、値段もお手頃な食材を選ぶことで、無理せずにダイエットを続けることが可能ですよ！
筆者もよく食べる組み合わせですが、今回の内容を踏まえた個人的なおすすめ置き換え献立は
・主菜：鶏むね肉とさつまいもの野菜炒め
・副菜：厚揚げの生姜焼き
・汁物：豆腐のお味噌汁
という感じです！
さつまいもが高い時はきのこ類やブロッコリー、大根やキャベツなんかを代用に使ってみたり、面倒くさい時は副菜と汁物は作らずプロテインを飲んでたんぱく質不足をカバーしたりと色々続けやすいように工夫しつつ、できるだけしっかり食べるようにしています。
筆者が5ヶ月で10kg痩せた時はこのくらいの分量を食べていたので、長期的に現状維持〜ちょっとずつ痩せていきたい、という目標の方のひとつの参考になれば嬉しいです。
今後も置き換えダイエットに役立ちそうなものや試して良さそうなものがあればできたらと思いますので、お役に立てば幸いです！
