ダイエットをしていてもどうしても甘いものが食べたい！という時はありますよね。
食事制限をしていると味気ない食事が続きがちです。
見た目も味も素っ気ない物が続くと
いくら健康の為とはいえモチベーションは続きません。
ダイエットは長く付き合っていかなければならないもの。
そのためには上手に息抜きをすることも大切です！
しかし大量の砂糖を摂取すると今までの苦労が水の泡になってしまうのではないか…
という心配もあるかと思います。
そこで今回は、どうしても甘いものが食べたい、でも砂糖は食べ過ぎたくない！
と言う方向けに砂糖の置き換えに使える調味料3つをご紹介したいと思います！
今回の記事では、料理や飲み物にかける際の目安として
普段使うことが多い小さじ1杯を目安に色々と比較しています。
小さじのグラム数は調味料によって変化しますので
一つの目安としてお役に立てたら幸いです！
ちなみに砂糖のカロリーは
小さじ1杯（3g）で12kcal程、糖質4g程と考えて比較しております。
砂糖をはちみつで置き換える！
のどにも良いはちみつの効能
はちみつのカロリーは小さじ1杯(7g)で21kcal程、糖質6g程です。
小さじ1杯当たりでは砂糖よりもやや高カロリーではありますが
はちみつは少量でも非常に強い甘味を感じられるのが特徴です。
はちみつの甘味は砂糖の1.3倍と言われており
同じ甘味を感じようとすると、はちみつの使用量は砂糖の3分の1で大丈夫。
そのため砂糖よりも使用量が少なくて済むので
実際に食べる量で考えると砂糖よりも低カロリーになります。
そして非常に栄養豊富であり、健康的にも美容的にも非常に優秀な食品です！
豊富なビタミンミネラルを含むことで疲労回復・高血圧予防効果がある上に
粘膜保護や殺菌効果から喉の保護にも非常に役立ってくれます。
筆者は最近コーヒーゼリーを作る際、コーヒーに砂糖を入れずに
ゼリーが出来上がってからはちみつをかけて食べるようにしています。
後から生クリームなどを追加しなくてもしっかり甘味を感じられて
非常に美味しいので、おすすめです！
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砂糖の置き換えで使うはちみつの量は？
はちみつでの置き換えの場合、お菓子に入れる砂糖を減らして
完成後にはちみつをかけて食べる、という形になるでしょう。
数値的に小さじ何杯分、と言うよりは
皆さんの好みに合わせた量をかけて食べるのが良いかと思います！
砂糖をオリゴ糖で置き換える！
オリゴ糖は太るのか？
オリゴ糖のカロリーは小さじ1杯(4g)で8kcal程、糖質4g程です。
オリゴ糖はお腹にいい、腸活に役立つ物として有名な糖の一種です。
色々な種類が存在していますが、乳糖果糖オリゴ糖という種類が代表的で
こちらを基準に砂糖と比較します。
砂糖に比べてオリゴ糖は3分の1程度の甘味とされており
低カロリーですがやや甘味も感じにくい調味料です。
そのため甘味をしっかり感じようとすると
かなりの量を使わないといけないという点がありますが
一番の特徴はその整腸作用と腸で吸収されにくい難消化性糖質である点です！
腸内に住む善玉菌の栄養となってくれるオリゴ糖を摂取することで腸内環境が良くなり
美容やダイエットと言った健康面でも有効な上
腸で吸収し辛い性質から食べても太りにくい糖質なので
砂糖と置き換えて使用することでダイエット中も罪悪感なく甘味が取れる食品ですね！
ただし注意点として、オリゴ糖は１日に大量に摂取しすぎると
お腹が緩くなったり張ったりすることがあります。
そして、もちろん必要以上に大量に食べたりすれば
いくら低カロリーでも太ってしまいますので
いくら食べても太らないか？と聞かれれば答えはノーです。
ただ、それはどんな健康食品でも同じこと。
過食せず、節度を守って楽しむ分には砂糖と比べて
低カロリーかつ腸活にも役立つ食品なので
置き換えて使うことで健康的に甘味を楽しんでいきましょう！
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砂糖の置き換えで使うオリゴ糖の量は？
オリゴ糖は商品によって微妙に甘さが異なるようなので
実際には商品に寄ってしまうところも大きいですが
感じる甘さが3分の1程度とされていることを考えると
砂糖と全く同等の甘味にしたいのであれば
砂糖の分量から2倍以上のオリゴ糖を入れる必要が出てきます。
そのため、使用量の多いお菓子作りなどで砂糖の代わりに
オリゴ糖を使おうとするとかなりの量を使わないといけないので
コーヒーや紅茶に入れる、出来上がったお菓子にかけるなど
元々使う砂糖の量が少ない場合の置き換えとして使うと良いでしょう。
砂糖をラカントで置き換える！
ラカントの特徴
ラカントのカロリーは小さじ1杯(4g)で0kcal、糖質もほぼ0gながら
砂糖とほぼ同じ甘さを得られる調味料です！
ラカントとは、羅漢果と言う果物から抽出されたエキスと
トウモロコシの発酵から得られる甘味成分から作られた甘味料で
その特徴は何と言ってもゼロカロリーであるという点！
砂糖が小さじ１杯でも12kcal程であることを考えると
ラカントに置き換えることで大幅なカロリー削減に繋げられそうです。
また、ラカントは顆粒タイプとシロップタイプの２種類が販売されており
煮物や温かい飲み物には顆粒を、和え物や冷たい飲み物にはシロップをと
使い分けることで様々な食事と合わせることが出来る点も魅力です。
熱にも強く、加熱調理しても甘味が損なわれないため
お菓子から日々の食事まで、どこででも活躍できる調味料となります！
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砂糖の置き換えで使うラカントの量は？
ラカントは砂糖と近い甘さになるように調整されているため使用料は砂糖と同量です。
レシピに砂糖小さじ1杯とあれば
置き換えるラカントも小さじ1杯で良いということですね。
お菓子を作る際なども代用品だからと
分量を計算し直す手間がいらないため、非常に使いやすい代用品だと思います！
甘い物は調味料を工夫すればカロリーを減らして食べられる！
いかがでしたでしょうか！
砂糖の代わりに使える調味料は思ったより沢山あるようですね。
それぞれの小さじ1杯あたりのざっくりとしたカロリー、糖質をまとめます。
| 調味料(小さじ1杯) | カロリー | 糖質 |
| 砂糖(3g) | 12kcal | 4g |
| はちみつ(7g) | 21kcal | 6g |
| オリゴ糖(4g) | 8kcal | 4g |
| ラカント(4g) | 0kcal | 0g |
飲み物に入れたり、スイーツや食事の味付けに使う砂糖を
これらの調味料に置き換えることで糖質やカロリーをカットし
健康にも配慮しながら美味しい甘味を味わうことが出来るようになるので
是非様々なレシピでの置き換えを試してみてください！
