というお悩みをお持ちではありませんか？
いざ目標を決めて、短い期間で頑張って一気に痩せてみせるぞ！と思っても、急激な生活習慣の変化を継続するのはなかなか難しいですよね。
「今日こそyoutubeを見ながら30分運動するぞ！」とか「今日は食事制限頑張るぞ…！」と決意しても、1週間くらいで続かなくなってしまった、という方は多いのではないでしょうか。
こちらの記事では、私が「無理のないダイエット」で「5ヶ月で10kg痩せた」時に意識していたことをご紹介します！
「きつい食事制限」や「ハードな運動」で短期的に痩せるよりも、「ちょっとした習慣」を変えるだけで簡単に、時間はかかっても確実に痩せたい方に向けた内容です。
「続かない」「めんどくさい」「やる気が出ない」そんな状態でもできることだけに絞っています。
難しい理屈ではなく実体験ベースでまとめていますので、まずは気になったものを1つだけでも試してみてください♪
おすすめ①：朝ごはんは必ず食べる
朝ごはんを食べるべき理由は、空腹をコントロールして余計な食事を防ぐためです。
朝を抜くと、お昼に一気にお腹が空いてしまい、つい食べ過ぎたり間食が増えたりしがちです。
私は朝に軽くでも食べるようにしただけで、
・食欲が減って余計なおやつを買わなくなる
といった変化がありました。
寝起きで食欲がない日や、忙しい朝でも「とりあえず何か入れる」くらいの感覚で大丈夫です。
バナナやみかんなどのフルーツ、ヨーグルトやシリアル、パン1枚でもいいので、何かしら食べる習慣をつけてみてください。
それだけで、お昼以降の食べ過ぎ防止に繋がりますよ♪
おすすめ②：食事内容は「置き換え」を常に意識する
食事は「制限」ではなく、「置き換え」を意識することで無理なく続けられます。
「一日一食にする」「好きなものを完全にやめる」といった極端な制限は、体にも負担が大きく、ストレスで続かなくなりがちです。
筆者が実践していたのは
・調理方法は「揚げ」から「蒸し」や「焼き」に
といったシンプルな置き換えです。
また「カロリーの高い食事を食べても良いが、先にたっぷり野菜を食べてから」といった工夫もしていました。
ダイエットは「摂取カロリー＜消費カロリー」が基本なので、「カロリーの高いものを食べ過ぎない」ことがとても重要です。
好きなものを完全にやめるのではなく、少しだけ工夫することで、ストレスなく続けられるようになりますよ♪
おすすめ③：お腹が空いたら「積極的に間食をする」
間食をおすすめする理由は、空腹を我慢すると逆に食べ過ぎてしまうからです。
空腹を放置すると、
・カロリーの高いものでも食べ過ぎてしまう
といった行動に繋がりやすく、結果として摂取カロリーが高くなってしまうことにも。
筆者も、我慢していた反動でコンビニに寄ってしまい、ホットスナックやお菓子を大量に買ってしまったことが何度もありました…。
もちろん「間食に何を食べても良い」というわけではありません。
できるだけ腹持ちが良い「ナッツ類」や「プロテインバー」が特におすすめ！
無理に我慢して反動でドカ食いしてしまうよりも、問題ない範囲で少し食べて空腹を抑える方が、結果的にカロリーを抑えられますよ！
おすすめ④：「寝る前や夜遅くには食べない」ようにする
夜遅い食事は、ダイエット的にはデメリットが多く存在します。
特に22時以降の食事は脂肪を体に溜め込みやすくなってしまうとも言われていて、ダイエット中はできるだけ避けたい行動です。
とはいえ夜遅くまで仕事があり、どうしても夕食が遅くなってしまうという時もあるのではないでしょうか。
筆者も残業が多かった時などは、極力「寝る3時間前まで」を意識して何とか食事を取るようにしていました。
ここも「我慢！」という精神論だと失敗しやすいポイントなので、
・歯磨きは食後すぐに終わらせて追加の食事が面倒になるようにする
など、事前の準備で対応できるようにすると、自然に夜中の食欲も抑えられるようにできますよ！
おすすめ⑤：運動は「細かく」「ついでに」やる
運動は、しっかりやろうとするより「ついで」にやる方が続きます。
部屋で運動するスペースを作る、運動着に着替える、集中してトレーニングをする時間を作る…など、準備段階から結構ハードルが高いですよね。
筆者も最初は頑張ろうとしましたが、どうしても疲れている日などはやろうとは思えず、すぐ続かなくなりました。
そこで取り入れたのが「ながらトレーニング」です。
・電車通勤時に軽くかかと上げ下げ
・デスクで作業しながら時々ドローインをする
など、他の作業をし「ながら」ついでにトレーニングするようにすると非常に続けやすいです！
1回は30秒〜1分くらいでもOK。
「できそう」と思ったタイミングで少しずつやるだけでも、積み重なればしっかり運動になります。
継続できずに全く運動しなくなるくらいだったら、少しでも運動してそれを継続する方が確実に前進なので、ぜひ軽い気持ちで「できそうな時に、できそうな運動をする」のを意識してみてください♪
まとめ
ダイエットは完璧にこなさなくても実践できます。
今回ご紹介した方法は以下の5つです！
筆者はこれを続けることで、5ヶ月で10kgの減量に成功しました！
特別なことは何もせず、「少しだけ意識を変えた」ことが目標達成に繋がりました。
「完璧さを求めて失敗し、モチベーションを失ってダイエットが続かない…」という状況になりそうな時は、ぜひできそうなことから試してみてくださいね♪
「途中で挫折しちゃうから効果が出ない…」